Qué comer antes de entrenar según la hora de tu clase

La pregunta más repetida en cualquier box después de «¿cuántas rondas llevas?» es «¿y qué como antes?». La respuesta depende sobre todo de una cosa: a qué hora entrenas. Cada horario tiene sus problemas y sus soluciones.

La regla general

Antes de entrenar, los hidratos de carbono son tu principal combustible para esfuerzos intensos. Como orientación general:

• Entre 1 y 4 horas antes: una comida normal con hidratos, algo de proteína y poca grasa y fibra si tienes estómago sensible.
• Entre 30 y 60 minutos antes: si tienes hambre, algo pequeño y fácil de digerir. Un plátano es el clásico por algo.

Lo más importante no es la ciencia exacta, sino lo que tu estómago tolera. Pruébalo en entrenamientos normales, nunca el día de la competición.

La clase de las 7:00: el valiente

Te levantas a las 6:15, el café está a medio hacer y tu estómago todavía está dormido. ¿Qué haces?

• Si toleras comer: algo ligero y rápido. Un plátano, una tostada con mermelada o miel, un yogur. Lo justo para no entrenar con el depósito vacío.
• Si no toleras nada: hay gente que entrena bien en ayunas en sesiones cortas o moderadas. Si es tu caso, no pasa nada. Eso sí, para un entrenamiento largo o muy intenso, probablemente rindas mejor con algo en el estómago.
• Después: desayuno de verdad. Hidratos, proteína, fruta. Te lo has ganado, y lo necesitas.

La clase de mediodía: el estratega

Entrenas a las 14:00 y comes después. O comes y entrenas a las 15:00 con el estómago lleno de lentejas. Las dos opciones tienen riesgos.

• Opción A: desayuno decente y un tentempié a media mañana (fruta, un bocadillo pequeño, un yogur con avena). Luego entrenas y comes después.
• Opción B: si comes antes, que sea al menos un par de horas antes y sin un plato de fabada. Las legumbres tienen muchas virtudes, pero los burpees después de un plato de fabada no son una de ellas.

La clase de las 20:00: el superviviente

Has trabajado todo el día, has comido a las 14:00 y a las 19:30 tienes el hambre de un oso que acaba de despertar. Clásico.

• Merienda estratégica: sobre las 17:00 o 18:00, algo con hidratos y algo de proteína. Un bocadillo, fruta con yogur o tostadas con queso fresco.
• Si llegas muy justo, un plátano o unos dátiles 30 minutos antes te pueden salvar.
• Después: cena normal. No te vayas a la cama sin cenar por miedo a «comer tarde». Tus músculos necesitan materia prima para recuperarse.

Lo que no conviene comer justo antes

• Comidas muy grasas o muy copiosas. La digestión lenta y los burpees se llevan fatal.
• Mucha fibra de golpe si no estás acostumbrado. Ya sabes por qué.
• Productos nuevos el día de la competición. Ese gel nuevo de frutas tropicales que te dieron en la feria del corredor puede tener efectos inesperados.

Señales de que lo estás haciendo mal

• Te mareas a mitad del WOD: probablemente comes poco o demasiado lejos del entrenamiento.
• Notas la comida «subiendo» en los toes to bar: has comido demasiado o demasiado cerca.
• Tienes un hambre voraz al llegar a casa y arrasas la nevera: te ha faltado comida durante el día.

El consejo final

No hay un menú perfecto para todo el mundo. Hay principios generales y luego está tu estómago, que es quien manda. Prueba, apunta cómo te sientes y repite lo que funcione. Y si un día entrenas sin haber comido lo ideal, tampoco pasa nada. Un WOD no se arruina por un plátano de menos.

Contenido divulgativo. Si tienes diabetes, problemas digestivos u otras condiciones de salud, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico.