Movilidad y estiramientos: lo que de verdad sirve antes y después del WOD

En todos los boxes hay un ritual previo a la clase: alguien en el suelo con una pelota de lacrosse en el glúteo, otro estirando el cuádriceps contra la pared durante tres minutos y otro mirando el móvil «calentando la mente». ¿Quién tiene razón? Vamos por partes.

Estiramientos antes de entrenar: el gran debate

Durante años se dijo que estirar antes de entrenar era obligatorio. Luego se dijo que estaba prohibido. La realidad es menos dramática:

• Estiramientos estáticos largos (mantener la posición más de unos 60 segundos por músculo) justo antes de un esfuerzo de fuerza o de potencia pueden reducir ligeramente el rendimiento.
• Estiramientos estáticos cortos, de menos de 30–60 segundos, tienen un efecto pequeño o insignificante, sobre todo si después haces un calentamiento dinámico.

Traducción: el que mantiene el estiramiento de cuádriceps tres minutos antes de las sentadillas pesadas quizá no está ayudándose. Pero tampoco se está destrozando. Simplemente, hay opciones mejores.

Lo que sí funciona antes del WOD

Un calentamiento dinámico: movimientos que suben la temperatura, mueven las articulaciones por todo su rango y se parecen a lo que vas a hacer después. Por ejemplo:

• Unos minutos de remo, bici o carrera suave.
• Movilidad articular de tobillos, caderas, columna y hombros.
• Versiones ligeras de los movimientos del día: sentadilla con barra vacía, swings con poco peso, etc.

Es decir: lo que el coach te pone al principio de la clase. Ese que haces mirando el reloj. Sí, ese era el bueno.

¿Y después del WOD?

Después de entrenar, estirar suele sentar bien y puede ayudarte a volver a la calma. Lo que no está tan claro es que reduzca las agujetas de forma significativa. Si te gusta y te relaja, adelante. Si lo haces por obligación pensando que evitará las agujetas del día siguiente, quizá te decepcione.

Movilidad: el trabajo a largo plazo

Si no llegas a una sentadilla profunda o no consigues poner los brazos por encima de la cabeza sin arquear la espalda, no lo arreglas en cinco minutos antes de clase. Lo arreglas con trabajo constante, unos minutos varios días a la semana, en las posiciones que te cuestan.

• Tobillo: si los talones se levantan en la sentadilla.
• Cadera: si te cuesta bajar sin que se redondee la espalda.
• Hombros y columna torácica: si los overhead squats y los handstands te parecen ciencia ficción.

Cinco minutos todos los días valen más que una hora al mes con mucho entusiasmo y ninguna continuidad.

Rodillos, pelotas y pistolas de masaje

El rodillo y la pistola pueden aliviar la sensación de rigidez a corto plazo y algunas personas se sienten mejor después. No hacen milagros, no «rompen adherencias» de forma mágica y no sustituyen al calentamiento. Pero si te ayudan a sentirte mejor y a moverte con más ganas, tienen su sitio. Lo que no tiene sitio es dejar la pelota de lacrosse en mitad de la sala.

Los personajes de la movilidad

• El que nunca estira: sostiene que «los leones no estiran». Los leones tampoco hacen thrusters.
• El que lo estira todo: llega 30 minutos antes y hace una sesión de yoga completa. Está muy flexible, pero llega tarde al WOD.
• El del gadget: tiene una pistola de masaje con más potencia que un taladro. La usa sobre todo para enseñarla.
• El que lo hace bien: calienta con el coach, trabaja su movilidad pendiente unos minutos varios días a la semana y no presume de ello. Es un ser mitológico.

Resumen para llevar

• Antes de entrenar: calentamiento dinámico. Si estiras, que sea breve.
• Después: estira si te sienta bien, sin esperar milagros.
• Movilidad: poco, específico y todos los días.

Si tienes dolor o una lesión, consulta con un fisioterapeuta antes de cambiar tu rutina de movilidad.

Fuente principal: revisiones sobre estiramientos y rendimiento, como Behm y colaboradores (2016), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.