Cafeína y entrenamiento: cuánta, cuándo y por qué tu preentreno no es un café

En el box hay dos tipos de personas: las que entrenan con café y las que mienten. La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más usada del mundo, y con motivo: funciona. Pero como casi todo lo que funciona, tiene su letra pequeña.

Qué hace la cafeína por ti

La cafeína reduce la sensación de cansancio y de esfuerzo. No te convierte en otra persona, pero hace que el minuto 12 del AMRAP parezca un poquito menos minuto 12. Por eso los estudios encuentran mejoras de rendimiento en esfuerzos de resistencia, en series intensas y en trabajo de fuerza.

Cuánta: los números de verdad

• Para rendir: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa la dosis eficaz habitual entre 3 y 6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes de entrenar. Para una persona de 70 kilos, eso son entre 210 y 420 mg. Muchas personas notan efecto con la parte baja del rango.
• Para no pasarte: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguras para adultos sanos dosis únicas de hasta 200 mg y un total de hasta 400 mg al día. En el embarazo, el límite baja a 200 mg al día.

Fíjate en que la parte alta del rango para rendir supera lo que la EFSA considera seguro en una sola toma. Más no es mejor. Más suele ser temblores, taquicardia y visitas urgentes al baño en mitad del WOD.

Cuánta cafeína llevas encima sin saberlo

• Un expreso: aproximadamente entre 60 y 100 mg, según el café y la cafetera.
• Un café con leche grande: puede llevar bastante más, sobre todo si es de cafetería.
• Una lata de bebida energética: varía mucho según la marca. Mira la etiqueta.
• Un cacito de preentreno: aquí está la sorpresa. Algunos llevan 200, 300 mg o más por ración. Si además te has tomado dos cafés por la mañana, haz la cuenta.

Cuándo: el problema de las clases de tarde

La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, aunque varía mucho entre personas. Traducción: si te tomas el preentreno a las 19:00, a medianoche todavía queda en tu cuerpo una parte considerable. Luego te preguntas por qué miras el techo a las dos de la madrugada repasando tu técnica de snatch.

Si entrenas por la tarde o por la noche, prueba con menos dosis, adelanta la toma o directamente pasa sin ella. El sueño que pierdes cuesta más rendimiento del que la cafeína te da.

La tolerancia, ese enemigo silencioso

Si tomas mucha cafeína todos los días, el efecto se nota menos. Hay quien guarda la cafeína para los días importantes, como una competición, para notarla más. Es una estrategia razonable, aunque no hace falta volverse monje: con no pasarte a diario, ya ayudas.

Señales de que te has pasado

• Te tiemblan las manos al poner los discos en la barra.
• Tu corazón va al ritmo del double under y todavía no has empezado.
• Has hablado más en el calentamiento que en toda la semana.
• El estómago te pide que pares. Con urgencia.

El veredicto StreetWOD

La cafeína funciona, es barata y está en tu cocina. Úsala con cabeza: dosis moderadas, con tiempo de margen y lejos de la hora de dormir. Y prueba siempre en un entrenamiento normal antes de experimentar el día de la competición.

Contenido divulgativo. Si estás embarazada, tienes problemas cardiacos, de ansiedad o tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar suplementos con cafeína.

Fuentes: EFSA, dictamen científico sobre la seguridad de la cafeína (2015); posicionamiento de la ISSN sobre cafeína y rendimiento (2021).